家にこもりがちでも大丈夫！今日からできる気分転換の方法15選

2025年5月11日2025年5月17日

外出を控える日が続いたり、在宅ワークや家事に追われていると、「なんだか気分が晴れない…」と感じることはありませんか？
そんなとき、無理に頑張らなくても大丈夫。ほんの少しの工夫で、心と体をゆるやかにリフレッシュできる方法がたくさんあるんです。

この記事では、家の中で気軽にできて、しかも効果バツグンな「気分転換の方法」を15個、ジャンル別にご紹介します。
中学生から大人まで、誰でも今日から試せるアイデアを厳選しました。
どれもお金をかけずに始められて、自分のペースで楽しめるものばかり。

「何か始めたいけど、何をしたらいいか分からない…」という方こそ、ぜひ読んでみてください。
あなたにぴったりのリフレッシュ法がきっと見つかるはずです。

自宅で楽しむ趣味のすすめ

読書で心を旅させる

本を読むことは、家にいながらもまるで別世界に旅をしているような感覚を味わえる素晴らしい気分転換方法です。特に小説は、物語に没頭することで現実のストレスや不安を忘れる時間を作ってくれます。読書の良いところは、自分のペースでできることと、種類が豊富なこと。例えば「心が温まる物語」を読みたいなら児童文学やハートフルなエッセイ、「スカッとしたい！」ならミステリーやアクションもおすすめです。スマホやタブレットがあれば、電子書籍で今すぐ始めることも可能です。また、図書館のデジタルサービスやAmazonのKindle Unlimitedなど、無料や定額でたくさん読める環境も整ってきました。本を読むことで、語彙力や表現力が自然と高まり、気持ちの整理にもつながります。家にこもっているからこそ、自分と向き合う読書の時間を楽しんでみてください。

音楽で気分をリセット

音楽には心を動かす力があります。気分が落ち込んでいるときには、明るいポップソングやリズミカルなダンスミュージックを流すだけで、少しずつ元気が出てくるものです。反対に、リラックスしたいときには、自然音やジャズ、クラシックなどの静かな音楽が効果的です。SpotifyやYouTubeでは「リラックス用BGM」や「朝の目覚めにぴったりな音楽」といったプレイリストが数多く用意されていて、自分の気分や目的に合わせて簡単に選べます。朝に音楽をかけると一日のスタートがスムーズになりますし、夜はゆったりとした音楽で心を落ち着けて眠りにつく準備にもなります。イヤホンで聞くと周りの音が気にならなくなり、より深く音楽の世界に入れます。音楽は気持ちを整えるスイッチ。日々の暮らしにBGMを取り入れてみてください。

手軽に始めるぬり絵・パズル

大人のぬり絵やジグソーパズルは、集中力を高めつつリラックスできるアクティビティとして人気があります。特にぬり絵は、色を選ぶ・塗るという単純な作業ながら、完成したときの達成感や自分だけの作品を作る楽しさが詰まっています。最近では、スマホアプリでも無料でぬり絵ができるものが多く、気軽に始めることができます。一方、ジグソーパズルは「無」の時間を作りたいときにぴったり。1ピースずつはめていく中で、頭が空っぽになり、自然とリフレッシュできます。どちらも特別な道具は不要で、100円ショップや通販でも簡単に手に入ります。色や形に集中することで、モヤモヤした気持ちもすっと晴れていく感覚を味わえます。難しいことを考えずに楽しめる、家でできる気分転換の代表格です。

ハンドメイドで集中力アップ

ハンドメイドは、ものを作ることで心が落ち着き、自信にもつながる趣味です。ビーズアクセサリー作りや編み物、レジン作品、羊毛フェルトなど、手軽に始められるものがたくさんあります。作業に没頭することで「今この瞬間」に集中でき、日々のストレスから自然と距離を置けるようになります。また、完成した作品をSNSにアップしたり、プレゼントしたりすることで人とのつながりも感じられるように。ハンドメイドは、視覚・触覚・集中力をフルに使うため、達成感とともに心の整理にも効果的です。最近では、YouTubeやInstagramで初心者向けのハウツー動画も多く、初めてでも安心して取り組めます。自宅で自分だけの作品を作る時間は、気分転換以上の満足感を与えてくれます。

家庭菜園で癒しの時間

植物を育てることは、思っている以上に心に良い影響を与えてくれます。家庭菜園と聞くと「大変そう」と感じるかもしれませんが、最近ではベランダやキッチンで育てられる小さなプランター栽培が人気です。バジルやミニトマト、ラディッシュ、ネギなどは初心者にも育てやすく、成長の変化を見るだけで心が和みます。毎日水をあげるというちょっとした習慣も、生活にリズムを生み出します。植物の成長は、焦らずゆっくりとした時間を感じるきっかけにもなり、自分の気持ちにもゆとりをもたらしてくれます。また、収穫して料理に使えば、達成感と実用性のダブル効果。家庭菜園は、五感を使った気分転換として非常に優れた方法のひとつです。

体を動かしてリフレッシュ

ラジオ体操で1日をスタート

朝起きたらまずラジオ体操、という習慣はとてもシンプルで効果的なリフレッシュ方法です。たった3分程度の運動ですが、全身の筋肉をまんべんなく動かせるように作られていて、血流を促し、体が目覚めるのを助けてくれます。運動不足の方でも無理なく取り入れられ、慣れてきたら第2体操や軽い筋トレも組み合わせることで、さらに効果アップ。YouTubeなどで動画を見ながら行えば、正しいフォームを確認しながら取り組めます。特に在宅ワークや自宅学習が続くと、気づかないうちに体がガチガチになってしまうことがあります。そんなとき、朝一番に体を動かすと、気分もシャキッと前向きに。朝のリズムが整えば、一日全体の気分もぐっと上向きになります。「運動は苦手だけど何か始めたい」という方にとって、ラジオ体操はまさに最初の一歩にぴったりです。

ヨガやストレッチで心と体をほぐす

ヨガやストレッチは、ゆったりとした呼吸と動きで体と心を整える時間です。特に自宅にこもりがちな生活では、同じ姿勢で過ごすことが多く、肩こりや腰痛、倦怠感などが溜まりがち。そんなときにおすすめなのが、1日10分のヨガやストレッチ習慣です。初心者向けの動画やアプリも多く、マット1枚分のスペースがあればどこでもできます。ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばすことで血行が良くなり、体がじんわり温まります。ヨガでは呼吸を意識することで、心の緊張も和らぎ、リラックス効果が得られます。特に「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」などの基本ポーズは、疲れたときにぴったりです。朝に行えば目覚めをスムーズに、夜に行えばぐっすりと眠りやすくなります。自分と向き合う静かな時間としても大切にしたい習慣です。

室内ウォーキングや踏み台昇降

家の中でも運動はできる、という代表的な方法が「室内ウォーキング」と「踏み台昇降」です。特に雨の日や外出を控えたい時期には、この2つが強い味方になります。室内ウォーキングは、リズミカルな音楽に合わせてその場で足踏みをしたり、部屋の中を歩き回ったりするだけ。1回10分でも、気がつけば息が上がるほどしっかり運動になります。一方の踏み台昇降は、電話帳や頑丈な箱などを使って、上り下りを繰り返す簡単な運動。太ももやお尻の筋肉をしっかり使うため、短時間でもかなり効果的です。テレビを見ながら、音楽を聴きながら取り組めるので、飽きずに続けられます。1日2回、5分ずつでも十分な気分転換になり、脂肪燃焼にもつながります。家にいながら汗をかく感覚は、心にも体にも爽快感をもたらしてくれます。

ダンス動画で楽しく運動

運動が続かない理由のひとつに「つまらない」があります。そこでおすすめなのが、YouTubeなどで配信されている「ダンス動画」です。好きな音楽に合わせて体を動かすだけで、気づけば汗びっしょり。運動としての効果はもちろん、楽しい・笑える・盛り上がるという要素が満載で、ストレス発散にも最適です。初心者向けの「初心者K-POPダンス」「おうちでズンバ」などの動画も豊富にあり、振付もシンプルで覚えやすいものが多いです。ダンスが苦手でも大丈夫。完璧に踊ることが目的ではなく、体を動かして楽しむことが一番大切です。また、家族や友達と一緒にやれば、笑顔も自然と増えてきます。1日10分から始めてみて、楽しく体を動かす習慣を作ってみましょう。心も体もリフレッシュできること間違いなしです。

スポーツ系ゲームでエクササイズ

最近では、家庭用ゲーム機を使った「スポーツ系ゲーム」で体を動かす人が増えています。Nintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー」や「フィットボクシング」などは、ゲームの世界に入り込みながら本格的な運動ができる優れたツールです。特にこれらのゲームは、毎日の運動量や消費カロリーを記録してくれるため、目標を立てて続けやすいのがポイント。運動不足を解消しながら、ゲームのストーリーを進めるワクワク感もあり、時間があっという間に感じられます。また、VRゴーグルを使ったフィットネスゲームも登場しており、まるで自分がスタジオにいるような臨場感も味わえます。ゲーム感覚で楽しみながら、自然と汗をかけるので、運動が苦手な人にもぴったりです。「今日はどの運動にしようかな」と選ぶ楽しみもあり、毎日の気分転換に最適です。

思考の切り替えに効く工夫

日記を書いて気持ちを整理

日記を書くことは、自分の気持ちを文字にして客観視できるとても有効な方法です。誰にも見せる必要がなく、自分だけの安心できる場所として、心の中を自由に表現できます。「なんとなくモヤモヤする」「何に悩んでいるのかわからない」そんなときに、思っていることを一行でもいいので書き出すだけで、頭の中がスッキリしてくるものです。また、嬉しかったことや感謝したことを日記に残すことで、ポジティブな感情にも気づくことができ、心が落ち着いていきます。ノートとペンさえあれば始められますし、スマホのメモアプリでも構いません。おすすめは「朝の日記」と「夜の日記」。朝には今日の気分や目標、夜にはその日の出来事や感情の振り返りを書くことで、1日を前向きに締めくくれます。無理なく、毎日少しずつ、自分と対話する時間を作ってみてください。

瞑想で頭の中をクリアに

瞑想は、現代人にとって必要な「心の掃除」ともいえる時間です。たった5分でも目を閉じて呼吸に意識を向けるだけで、思考のスピードが落ち着き、心が静かになっていくのを感じられます。自宅にいながらできる瞑想法としては、「マインドフルネス瞑想」がおすすめです。やり方はシンプルで、背筋を伸ばして座り、ゆっくりとした呼吸に意識を向けるだけ。思考が浮かんできたら、それに気づき、また呼吸へ意識を戻します。最初は雑念が多くても、続けるうちにだんだん慣れてきます。YouTubeなどにはガイド付きの音声も多くあり、初心者でも安心して取り組めます。特に朝のスタートや、寝る前の数分間の瞑想は、1日の気分に大きな影響を与えてくれます。気持ちを切り替えたいとき、頭をスッキリさせたいときにこそ、瞑想を取り入れてみてください。

香りを変えて気分をリセット

香りは、脳に直接働きかけて気分を変える強力なツールです。自宅で過ごす時間が長くなると、空間が単調になりがちですが、香りを変えるだけでその場の雰囲気ががらりと変わります。例えば、柑橘系の香り（レモン、オレンジなど）は気分を明るくし、ラベンダーやカモミールなどのハーブ系はリラックス効果があります。お香やアロマディフューザー、アロマキャンドルなどを使えば、気軽に香りの変化を楽しめます。さらに、マスクやハンカチに1滴アロマオイルを垂らしておくだけでも、リフレッシュ効果が期待できます。集中したいときにはローズマリーやペパーミントなどもおすすめです。香りを選ぶ楽しさもあり、自分に合ったリラックス法を見つける喜びもあります。日々の気分に合わせて香りを使い分ければ、室内でも心地よい変化を感じることができます。

模様替えで新鮮な空間づくり

同じ部屋に長くいると、どうしても飽きや疲れを感じやすくなります。そんなときにおすすめなのが、ちょっとした模様替えです。大きな家具を動かす必要はありません。クッションカバーやカーテン、机の向きや照明を変えるだけでも、空間に新鮮さが生まれます。観葉植物やお気に入りのポスターを飾るだけでも気分が変わります。模様替えには「変化をつける」という心理的効果があり、日常に新しい刺激を与えてくれます。また、自分の手で部屋を整えることで、達成感や自己肯定感も高まります。作業自体も適度な運動になり、終わった後は心も体もスッキリ。気持ちが行き詰まっているときほど、空間に変化を加えることで、思考も前向きに切り替えやすくなります。小さな変化で、毎日の「居場所」がもっと心地よくなるかもしれません。

「今日の目標」を小さく設定

気分が落ちているときに「頑張ろう！」と思っても、なかなか動き出せないことってありますよね。そんなときには、あえて「とても小さな目標」を1日1個だけ設定してみるのが効果的です。たとえば「朝9時に起きる」「洗い物をする」「窓を1枚だけ開ける」など、簡単で達成可能な目標にすることがコツです。小さなことでも「できた！」という達成感を積み重ねていくと、少しずつ自己肯定感が回復し、次の行動へとつながっていきます。やる気が出ない日こそ、何もしないで過ごすのではなく、「ほんの少しの行動」でリズムをつけてみてください。できたらノートやアプリにチェックを入れることで、視覚的にも前進を実感できます。こうした小さな積み重ねは、気分の浮き沈みを整える強い味方になります。家にいるからこそ、マイペースにできる「自分だけの目標設定」を試してみてください。

デジタルで広がる世界とのつながり

オンラインで友達とおしゃべり

家にこもりがちな生活が続くと、人と話す機会が減ってしまい、気づかないうちに孤独感を感じやすくなります。そんなときは、オンラインでの会話が心の支えになります。LINEやZoom、Google Meetなどを使えば、遠く離れた友達や家族とも顔を見ながら気軽に話せます。最近では、あえて「目的のないおしゃべり」を楽しむ人が増えており、お茶やお菓子を用意して「オンラインお茶会」を開いたり、同じ映画を見ながら話す「リモート映画会」をするのもおすすめです。会話にはストレスを軽減する効果があり、話すだけで気持ちが軽くなることもあります。また、SNSで知り合った趣味仲間と話すことで、新しい刺激を得ることもできます。直接会えなくても「つながっている」と感じられることが、心の安定につながります。話すことで自分を取り戻す時間、ぜひ取り入れてみてください。

バーチャル美術館・旅行体験

家にいながら、まるで世界中を旅しているような体験ができるのが、バーチャルツアーの魅力です。Google Arts & Cultureでは、ルーブル美術館や大英博物館など、世界的に有名な美術館を360度のパノラマビューで見学することができます。日本国内でも、京都の寺院や地方の自然など、文化的なスポットをオンラインで巡るサービスが増えています。旅行好きの方にとっては、これらのバーチャル体験が「また行きたい」という前向きな気持ちを呼び起こすきっかけにもなります。また、YouTubeにはリアルタイムで観光地を歩いているかのような動画も多数あり、ヘッドフォンで聞くと臨場感も格別です。五感のうち「視覚」と「聴覚」を使って、非日常に浸ることで気分もガラッと変わります。自宅にいながら、世界を感じる時間を作ってみてはいかがでしょうか？

好きな配信者のライブを楽しむ

YouTubeやTwitch、Instagramライブなどでは、好きな配信者のリアルな配信をいつでも楽しむことができます。音楽ライブ、雑談、生ゲーム実況、料理配信などジャンルは多岐にわたり、自分の趣味に合う配信者を見つけるのも楽しみのひとつです。リアルタイムのチャット機能を通じてコメントを投稿すれば、まるでその場に参加しているような臨場感が味わえます。推しの配信者の話を聞いて笑ったり、共感したりすることで、「誰かと一緒にいる」感覚が得られ、心が温まることも。特に、決まった曜日や時間に配信を見る習慣ができれば、日常のリズムにもなります。また、ライブ配信では視聴者同士のつながりが生まれることもあり、共通の話題で盛り上がることもあります。ひとり時間を楽しく変える手段として、ライブ配信は強力な味方になります。

無料講座でスキルアップ

気分が沈んでいるときこそ、何か新しいことに挑戦すると意外と気分が晴れるものです。特に最近は、インターネット上で受講できる無料講座が充実しています。たとえば、CourseraやUdemy、YouTubeには、語学、プログラミング、デザイン、心理学など、幅広いジャンルの講座が用意されており、自分のペースで学ぶことができます。学びには「前向きなエネルギー」を生む力があり、「できることが増えた」という実感が自信につながります。また、資格取得に向けて勉強を始めるのも良いでしょう。学ぶことで視野が広がり、家にいても充実感を得ることができます。「スキマ時間に1日15分だけ」「週末に1本の動画だけ」など、小さな習慣から始めてみましょう。何かを学ぶという行為そのものが、気分の切り替えにつながります。

SNS断ちで心の余白をつくる

便利な反面、SNSは知らず知らずのうちに心を疲れさせてしまうこともあります。人と比べたり、ネガティブな情報に触れて気持ちが沈んだりすることがあれば、思い切って「SNS断ち」をしてみるのもおすすめです。1日だけでもSNSを見ない時間を作ることで、驚くほど心が静かになります。その時間を読書や散歩、日記、瞑想など、自分と向き合う活動に使えば、心の余白が生まれ、精神的な疲れが取れていきます。スマホのスクリーンタイム機能を使って、使用時間を制限したり、通知をオフにしたりするのも効果的です。SNS断ちは、現代社会で忙しく働く脳に「静けさ」を与えるための貴重なリセット時間です。「常につながっていないと不安」という気持ちを一度手放してみると、思いがけず自由で穏やかな気分になれるかもしれません。

ちょっと特別な自分へのごほうび時間

お風呂でアロマバスタイム

お風呂は、家の中でできる最も簡単で効果的なリラクゼーションのひとつです。そこにアロマを加えるだけで、まるでスパのような癒し空間に早変わりします。ラベンダーやユーカリ、ヒノキなどの精油を数滴バスタブに垂らすと、湯気とともに香りが広がり、深いリラックス効果をもたらしてくれます。お風呂の温度は38〜40℃程度のぬるめがおすすめで、10〜15分ゆっくり浸かることで体の緊張も解け、心も軽くなります。バスボムやバスソルトを使うのも気分を上げるポイント。照明を少し暗めにして、キャンドルを灯してみたり、お気に入りの音楽を流したりすれば、五感すべてを使ったリラクゼーションが可能です。日々の疲れやストレスをゆっくり流してくれる、特別なごほうび時間を、ぜひ日常に取り入れてみてください。

お気に入りのカフェ風おやつタイム

「ちょっと贅沢なおやつ時間」を意識的に設けるだけで、1日の幸福度がぐっと上がります。例えば、おしゃれなカップに入れたコーヒーと、ちょっとこだわった焼き菓子。これだけでおうちがカフェに早変わりします。ポイントは「ながら食べ」ではなく、ちゃんとおやつの時間を演出して楽しむこと。お気に入りの器を使ったり、テーブルクロスを敷いてみたり、ベランダで日差しを感じながら食べるのも素敵です。おやつは市販のものでも良いですが、簡単な手作りスイーツを作るのも気分転換になります。レンジで作れるプリンやホットケーキミックスを使ったクッキーなど、手軽なおやつで満足感も倍増。大切なのは「自分のために時間を使う」という意識です。誰かのためではなく、自分を大切にする時間こそが、本当のごほうび時間になります。

リラックス音楽で昼寝タイム

昼寝は、短時間で頭と体をリセットできる「脳の再起動」のような存在です。特に午後の眠気が強い時間帯に15〜30分だけ目を閉じることで、集中力が回復し、気分も穏やかになります。さらにリラックス音楽をかけながらの昼寝は、心地よい睡眠環境を整えてくれる効果があります。YouTubeや音楽アプリでは、「昼寝用BGM」や「α波音楽」など、自然と眠気を誘うプレイリストが数多く用意されています。スマホのタイマーで時間を設定しておけば、寝すぎる心配もなく安心です。アイマスクやブランケットがあると、より快適な環境が整います。昼寝の後は、まるで朝に戻ったかのような爽快感があり、その後の作業効率も格段にアップします。特別なことをしなくても、「休むことをちゃんと楽しむ」ことが、心のごほうびになります。

好きな服を着ておしゃれ気分

「どうせ家にいるから…」と、つい部屋着のままで1日を過ごしていませんか？でも、気分転換したいときこそ、あえて「お気に入りの服」を着てみるのが効果的です。誰にも見られなくても、自分のためにおしゃれをすることで、気分が引き締まり、心も自然と前向きになります。特に色や素材が好きな服を身につけると、鏡を見るたびにちょっと嬉しい気持ちになれます。また、アクセサリーやヘアアレンジを少し加えるだけで「今日は特別な日」という気分に早変わり。リモート会議やオンライン通話がある日には、画面に映る自分に自信が持てる効果もあります。服は単なる布ではなく、自分の気持ちを表すツール。何でもない日にこそ、好きな服を着て、自分を大切に扱う一日を過ごしてみてはいかがでしょうか。

週末だけの「非日常デー」設定

毎日が同じように感じられる生活の中に「特別な日」を設定することで、気持ちにハリが生まれます。それが「非日常デー」の効果です。たとえば週末だけは、朝ごはんをちょっと豪華にしてみたり、普段は観ない映画ジャンルにチャレンジしてみたり、「外食ごっこ」で少し贅沢な料理を作るのも楽しいアイデアです。服装やインテリアを変えるだけでも、空間に変化が生まれます。大切なのは「今日はちょっと違う日」と自分に言い聞かせること。そのために「非日常ルール」を自分で決めておくのも効果的です。スマホを触らない時間を作る、普段と違う部屋で過ごすなど、小さなことでOK。家にいながらも心を旅させるような感覚を大切にすると、生活に彩りが戻ってきます。自分をワクワクさせる工夫を、ぜひ週に1度は取り入れてみてください。